ハードゲイナー(外胚葉型)の食事と鍛え方。太りにくい体を理想の体にする方法。

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健康・美容

太りにくい体質の方、理想の筋肉質の体に近づきたいけど、
無理だとお悩みではないでしょうか?

ハードゲイナー(外胚葉型)と言われる体質のひとたちのために、
食事法やトレーニングの仕方をまとめました。

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ハードゲイナーとは

ハードゲイナーとは生まれつき、
栄養吸収率が悪く、食べても太りにくい体質の人をいいます。
日本語だと外胚葉型(がいはいようけい)といいます。

有名な人だとアンガールズのお二人や、カラテカ矢部太郎さん、
栗原類さん、森田剛さん、矢部浩之さんなどが
ハードゲイナー体質と見受けられます。

ハードゲイナーはモテない?健康に悪い?なにがだめなのか

ハードゲイナーはひょろひょろしていて、
頼りなくモテないというのはなんとなく思うことですが、
実際に体型で魅力が変わるかということを、
カリフォルニア大学が調査した論文があるようです。

メンタリストDaigoさんのブログで書かれていますので紹介します。
モテる体作りの科学
色々と書かれていますがざっくりまとめると、
体脂肪を絞っている細マッチョがもう少し筋肉をつけたぐらいが最もモテる。
ということでした。

また健康面でもハードゲイナーはデメリットがあります。
臓器下垂になりやすく、お腹がでがちです。
胃下垂になると健康的なデメリットもでてくることがありますので、
注意が必要です。

あなたはハードゲイナーなのか

なんとなく自分はハードゲイナーだと思っている人は多いと思いますが、
実際のところはどうでしょうか。
体質的特徴と、簡単な確かめ方を紹介します。

ハードゲイナーの特徴

ハードゲイナーはどんな特徴をもっているのかご紹介します。
こちらのブログで詳しく書かれていたのでご紹介します。

自分の「生まれ持った体型」がわかる胚葉学の話

・手足がすらりと長くて全体的に細身
・脂肪がつきにくく、未発達な筋肉繊維が見えて虚弱で繊細な印象を与える
・脂肪がつきにくいので女性の場合は乳房も大きくなりにくい
・再生能力(代謝)が高いため、食べても太りにくい
・筋肉が付きにくいので、身体を大きくするためには人よりもたくさん食べなくてはいけない
・腹筋が弱いので、腹部下垂になりやすい
・体幹が弱いので、姿勢が悪くなりがち

引用:こまち ダイエットログ様

ハードゲイナーの確かめ方

また簡単に確かめる方法があるのでご紹介します。

右手の親指と中指で左手の手首を掴んで余裕があるとハードゲイナーということです。

やってみてください。
あたなはいかがでしょうか?

ハードゲイナーから理想の体に

ハードゲイナーは太りにくい体質で、
ある人からは羨ましがられる体質でしょう。

しかし男性の場合は恋愛においては不利で、
健康面においては男性でも女性でもマイナス面もあります。

どうしたら体質改善できるのか実際に記載していきます。

ハードゲイナーの食事

必要な栄養はどのくらい?

必要な栄養量、カロリーを計算しましょう。

大事なのは必要なカロリーを摂取カロリーが下回らないことです。
要はたくさん食べろということなのですが、
実際どのくらい必要なのでしょうか。

カロリーについてはこちらの記事でおおよその必要カロリーを知ることができます。

仮に「体重60キロ」、「30歳」、身体活動レベルが「Ⅰ」の場合、
22.3 × 60kg × 1.50 = 2,007 kcal
が摂取すべき必要カロリーとなります。

ハードゲイナーが体を大きくしようと思ったらこの数値を
下回らないように食事を摂取しないといけません。

またタンパク質については「体重 × 2g」をとるのがいいでしょう。
体重60kgであれば、60 × 2g = 120g のタンパク質をとるべきです。
一般的には体重×1gが必要料と言われていますが、
筋肉をつけたいということであれば2gはとりましょう。
ちなみにタンパク質のとりすぎは腎臓に負担がかかりますので、
上記の水準を超えないように注意が必要です。

ハードゲイナーにおすすめの食事

タンパク質、脂質、炭水化物の理想的な栄養バランスは、
タンパク質13~20%、炭水化物50~65%、脂質20~30%と言われています。

筋トレの本や記事ではタンパク質をとるということに
ウェイトを占めて書かれていますが、
ハードゲイナーにとっては炭水化物の摂取量も重要です。
炭水化物が運動のエネルギーになるので筋肥大に不可欠なのです。

ハードゲイナーの食事のとり方

ハードゲイナーは吸収率が悪いので、
食事は一度に多くではなく、こまめに摂取することが大事です。

食事の回数を増やしましょう。
朝は出社時間ぎりぎりに起きるのではなく、
朝食を食べれる余裕をもって起床してみましょう。

タンパク質の吸収限度があります。
タンパク質の吸収を考えると、
2〜3時間ごとに一回に何かしら食事をとるのが理想です。

サラリーマンでそんなに食事をとれないなら間食をするのがいいです。
手軽に食べれるものですと、
コンビニで打っている「サラダチキン」や、
ミルクプロテイン」などがおすすめです。

ハードゲイナーにおすすめのプロテイン

ハードゲイナーには吸収のゆったりとしたソイやカゼインがおすすめです。
カロリー、炭水化物多めのプロテインもいいでしょう。

ハードゲイナーはウェイトゲインが定番なので、
迷ったらこちらがおすすめです。

ハードゲイナーの筋トレ

ハードゲイナーは部分的なトレーニングより、
全体的にトレーニングできる種目がおすすめです。
具体的に言うと、
アイソレーショントレーニングよりコンパウンドトレーニングと言われるものがいいです。

コンパウンド種目は多関節種目などとも言われるトレーニングで、
要は複数の筋肉を使うトレーニングのことです。

代表的な種目ですと、
ベンチプレス、デッドリフト、スクワット、懸垂などです。

ハードゲイナーに限らず、
筋トレは大きい筋肉から優先的にやるのが基本です。
大胸筋、三角筋、広背筋、僧帽筋など、
大きな、体幹に近い部分の筋肉からトレーニングしていきましょう。

ちなみにハードゲイナーにおすすめなのは懸垂です。
がっちりした見た目にするには広背筋を鍛えるのが良く、
おすすめの筋トレが懸垂になります。
私が利用している懸垂マシーンはこちらです。

これまた筋トレの鉄則ですが、
All outする、限界までだしきるということが大事です。
軽めのトレーニングでもやったほうがいいのは間違いないのですが、
なるべく「もう限界」というところまでやりきりましょう。

またまだ筋トレの習慣がなく、
これからやるぞ、と意気込んでいる方は
以前に習慣を作る方法を記載しましたのでそちらを参照してください。

習慣を作る方法

まとめ

さて、いかがだったでしょうか。

ハードゲイナーは筋肉がつきにくく、
マッチョ体型になるにはイージーゲイナーよりも大変です。

根気が大事ですが、毎日の鏡の前に立ち、
変化を感じられるようにすると続けられるようになります。

私は3ヶ月くらい経過したときに体が変わってきたな、
と思えるようになりました。

この記事がみなさんの助けになれば幸いです。

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