脳と体にいい習慣 やってよかったライフハック 12選  2018年度版

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ライフハック

私は社会人になってからというもの、
数年間の間、とにかく働きました。
あるときは食事も一食になり、睡眠時間は削れ、
そのときはひどい体調不良に見舞われました。

そしてあるときは深夜3時頃までの勤務が続き、
酒に呑まれ、多大な浪費をするときもありました。

その数年間は楽しいときもありましたが、
基本的にはどこか苦しさを抱えながら生きている感じでした。

あるとき人生の質、生活の質をあげていきたいと思い、
ライフハックについて調べました。

そこから自分の体を実験台に試し、
いくつか幸福度をあげてくれ、生活の質を向上させるものがありました。
その中から良いと思ったことをピックアップして、今回ご紹介します。

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瞑想

アメリカのエグゼクティブ層は、
やってない人を探すほうが困難と言われているくらい、
瞑想は一般的なライフハックです。
マインドフルネスの方法として最もメジャーな方法です。

忙しい期間にぼーっとしてみて、
精神的な安定を感じたことはないでしょうか。
瞑想はこれに近い効果があるのだと思います。
意図的に脳をオフにする、脳を休ませる時間を作るということです。

日本では宗教的なイメージが先行して
敬遠されがちですが、
騙されたと思ってぜひやってみてほしいです。

ジョンズ・ホプキンス大学のメタ分析によれば、
1日30~40分の瞑想を8週間続ければ、
薬物治療と同じレベルで不安と鬱をやわらげ、
さらに副作用もなかったということです。

忙しくて心に余裕がない人ほど効果がでると思います。
まずは1日15分くらいを目処に試してください。
個人的感覚ですが、2週間程度続けると効果がわかってくると思います。
なんとなくの不安や悩みに対して、
冷静に自己観察ができるようになり、対処しやすくなります。

瞑想はGoogleのとあるマインドフルネス講座で、
教えているくらいちゃんとしたものです。

仕事や生活のパフォーマンスを高めるのに、
これほど効果的なものはないでしょう。

運動、筋トレ

運動は大事と言われてますが
肉体と脳は連動しています。

知的活動がちゃんとできればいいので、
運動はしなくていいと思っている時期がありましたが、
運動することで知的活動のパフォーマンスを高めることがわかっています。

運動をすることで脳や体にどういう影響を与えるのでしょうか。
記憶力、思考力の向上。ADHDの改善。
不安や悩み、ストレスの軽減。アンチエイジング。
などなど、様々な効果があるようです。

激しめの運動ですと、25分以上の運動を週3回以上するのが良さそうです。
最低限、必要な運動量を生活の中に組み込みたいものです。

楽しみながら運動できるのがいいですよね。
都内ですとフットサルをやる人が多そうです。
個人的にはテニスをやりたいのですが都内のコートはなかなかとれないですね・・・

禁酒

禁酒こそ最強のライフハックだと私は思います。
文化的な理由でOKとなっているが、
酒は猛毒です。

こちらの記事で禁酒の仕方などについてまとめたので
詳しくご覧になりたい方はこちら

お酒は百害あって一利なしです。
時間、お金、美容、健康、時間。
酒をやめることで人生に多くのメリットがでます。

特に私は中途半端に酒が強く、
酒のブレーキがない人間です。
飲むときはしょっちゅう二日酔いだったので、
酒を断ったことで多くの時間が生み出されました。

断酒することによる、人間関係のメリット・デメリットは賛否両論ありますが、
お酒をやめたからといって切れる程度の人間関係は
大したものではないので、見限りましょう。

禁酒のメリットはとてつもないので多くの人におすすめします。

■関連記事
・禁酒を一ヶ月してみた。実体験と効果について。
・禁酒のメリット、飲酒のデメリット。禁酒の仕方について考察

こまかく活動記録をつける

活動記録をつけるのは、ものすごくおすすめです。
これをやることで目標達成率と、
生産性が向上します。

私のおすすめする活動記録は2パターンあります。
ひとつは目標に対して、指標を定めてそれを毎日記録するもの。
もうひとつは都度自分の行動記録をとって、生産的でない行動を抑制するものです。

全社の1日一回、目標管理のための記録は、
記録をつけていることで目標に意識が向き、
改善していこうとうモチベーションが生まれます。

気をつけるべきなのは、指標を増やしすぎないことです。
同時にいくつもの目標を追うことはあまりおすすめできません。
人間はそんなに多くのことをできるようになっていませんので、
無理のない範囲で目標を設定し、記録していきましょう。

また1日の中で都度、活動記録をつける方法について。
15分に一回でいいという声もありますが、
私は1タスクごとに記録をつけます。
大事なのは何か違うことをするとき、都度記録をすることです。
ひと休みするかというときでも記録をつけます。
こうすることで無駄な時間を減らすことができ、
1日の生産性を高めることができます。

たとえば何か有益なことをTwitterでつぶやこうと思ったときに、
ついタイムラインに意識がいってしまうということも多いはず。
行動をするときに都度記録をつける癖をつけることで、
無駄な活動を減らすことができます。

活動記録を振り返る

振り返りのない人生は向上しない。
同じ失敗を繰り返さないようにするためには
記録し、振り返ることが大事です。

前述のように記録をつけたら次は振り返ることです。
無駄な行動が多くなかったか、
計画通りに行動できかた。できなかったらなぜか。

振り返りがあることで
次の改善が準備できます。

毎日、一週間など定期的に振り返り、
改善していくことで生活の質は向上していきます。

タスクはカレンダーに入れる

タスクはカレンダーに入れて、管理するのがおすすめです。

私はGoogleカレンダーを使っていますが、
カレンダーにタスクを入れることで、
やらなきゃ、という気持ちを起こすことができますし、
どれだけいま忙しいのかを把握することができます。

ちなみにシャワーや、歯磨きなど、
固定の生活タスクもカレンダーに入れるといいでしょう。

生活の固定費を計算している人は多いですが、
生活の固定時間を把握している人は少ないです。

自分がいまどれくらい時間があるのか
把握することで、適切にタスクを処理していくことができ、
目標の達成率も大きく変わるでしょう。

野菜を食べる

これもよく言われることですが、
意識的に食事の中に入れてみるのはとても大事です。

野菜はなぜこんなにもとれと言われるのでしょうか?
野菜がなぜ大事なのでしょう。

ざっくり説明すると、食物繊維を摂取し、腸内環境を整える。
カリウム、食物繊維、抗酸化ビタミンが、
がんや、心臓病、脳卒中の予防、また健康の維持に役立つということです。

1日に必要な野菜の量は350gと言われていますね。

野菜ジュースは栄養的に微妙だという人がいます。
当然ふつうに食べたほうがいいというのは当然なのですが、
補助的に野菜ジュースをとることは健康を考える上で、重要です。

どうしても生活の中に野菜を取り入れづらいときは
野菜ジュースを摂取するといいでしょう。

起きたときに布団を綺麗にする

これは地味なライフハックですが、
朝起きたときにベッドメイキングすることで、
心の余裕が生まれます。
ちょっとした心持ちでできることなので、ぜひ試してください。

ある大学の研究で、朝ベッドメイキングしてから
行動するひとは、幸福度が高いというデータがありました。

地味なライフハックですが、おすすめです。

こまめな掃除

綺麗なところで過ごすのも、
掃除をする行為自体も、心身ともに正常に保ってくれます。

週1回、長い時間をとってやろうとすると大変です。
日頃からこまめにやるのがいいでしょう。

私の場合は、毎日コロコロで軽く布団やカーペットのホコリをとるようにしています。
またPCの液晶は汚れすやすいので、
週2回くらい液晶用のウェットティッシュで拭くのですが、
その際に周りのホコリとかも一緒に掃除します。

ウェットティッシュを身近においておき、
日頃から自然に掃除するようするのもおすすめです。

特にハウスダストのアレルギーがある人にとって、
効果の大きいライフハックなので実践をおすすめします。

自然に触れる

自然に触れるのは精神衛生上、必要なことです。

2016年のダービー大学が行ったメタ分析で、
自然との触れ合いが、マッサージより
副交感神経が活性化しリラックスできることがわかりました。

休暇は漫画を読む、動画を見るというのもいいですが、
公園にいって脳を休めるということも大事です。
漫画や動画の視聴は脳が休まらないので、
効果的な脳の休暇とはいえません。

またBGMを自然音にするという方法もあります。
これが案外あなどれません。
2017年 サセックス大学の実験で、虫の声や風の音を聞いた被験者に
有意なリラクゼーション効果が起きていました。
デジタルなAVとかで人間は興奮できるのですから、
デジタル機器を通した自然音でも十分に効果はあるはずですね。

自然と触れ合う効果に関して、詳しくは下記の本に書いてあります。

私は下記のようなものをプレイリストにまとめて、流しています。

これらはapple musicなどでも聞くことができます。

作業BGMとして、Jazzとか流すよりもおすすめです。
個人的には無音よりも集中できるのでぜひ試してみてください。

適度な睡眠

よく言われることですが、睡眠は重要です。
私は社会人5年目くらいまで睡眠時間4~5時間のハードワーク生活を続けていました。

あるときハードワークが祟り、
精神衛生が終わっているときに一念発起して、
生活態度を見直しました。

そのときから睡眠時間は7時間以上とっているのですが、
思考もすっきりし、感情も穏やかになり、
冷静に物事を判断できるようになりました。

8時間が個人的にはベストです。
適切な睡眠時間は7時間と言われていますが、
個人差があるようなので、自分を実験台にして、
適切な睡眠時間を計測してみるといいでしょう。

私はSleep cycleというアプリで睡眠の質をはかっています。
いびきを計測してくれたり、睡眠記録をずっと計測できるのでおすすめです。
眠りの浅いときにアラームを鳴らしてくれます。

また適切な睡眠をとるために以下のことを意識しました。
・眠る前は2時間は食事しない。
・裸で寝る。最初は慣れないですが、快適です!
・眠る前はブルーライトをみない。
寝る前は読書や、携帯やPCを使わない知的活動に切り替えました。
(ブルーライトは集中するのには良いらしいです。
たまに日中にmacとかをブルーライトカットする人がいますが、必要ないかも)

意図的な休息、休暇

休息は言わずもがな大事です。
脳と体、両方を適切に休ませる必要があります。

注意したいのが、
漫画や、映画鑑賞は体は休まりますが、脳は休まりません。
脳を休ませるには公園でぼーっとしたり、運動、瞑想がいいでしょう。

また疲れたら都度休憩をとるというのも大事ですが、
計画的にとるというのも大事です。
休息も組み込み、パフォーマンスを最適化しましょう。

まとめ

いかがだったでしょうか。
1年ほど脳と体にいい習慣を模索して、
やってよかった習慣でした。

前回、習慣化について記事にしたので、
これらを習慣化したいと思ったらこちらをご参照ください。
習慣化のコツ 〜習慣で人生が変わる〜

定期的にアップデートしていきます。

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