睡眠の質を高めるためのハック術 15選+1選

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ライフハック

生産性をあげたい、集中力を高めたいと思ったら
睡眠を充分にとること、睡眠の質を高めることは欠かせません。

睡眠については色々な本がでていますが、
今回は睡眠についてやったほうがいいこと、
睡眠前にやってはいけないことをまとめました。

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体温を下げる(寝る90分前にシャワー、風呂)

『スタンフォード式 最高の睡眠』によると、
入浴後に体温が下がり、そのときに寝付きやすくなるようです。
表面温度と体の深部体温が近づくと眠りの質が高くなるということですね。

寝る時間の90分前を目処に入浴、もしくはシャワーを浴びるように、
日々のルーティンを組めるといいでしょう。

ブルーライトをさける(寝る前はスマホ、PCをさける)

スマホやPCの液晶からでる明るさは眠気を妨害する働きがあります。
日中では集中力がでるため有効ですが、
寝る前にブルーライトにあたっていると、
眠気が阻害されてしまいます。

macやiphoneですとNight Shift という機能があり、
ブルーライトを削減するスクリーンモードがあるので有効活用しましょう。

寝る2時間くらい前からブルーライトを避けるようにするの良いとされています。

カフェインを避ける

寝る4時間前のカフェイン摂取は控えたほうがいいでしょう。
カフェインの興奮作用が生じ、眠気を阻害、睡眠の質を低下を招いてしまいます。
カフェインはコーヒーのほか、緑茶などにも含まれますので、注意が必要です。

昼寝するときなどは逆にカフェインを事前に飲み、適度な眠りになるように調整するのも良いでしょう。

飲酒を避ける

お酒を飲むことで眠りにはつきやすくなりますが、
睡眠の質は低下させてしまいます。

なるべく眠る前の飲酒は控えましょう。
なかなか寝付けないというひとは、
アルコールに頼らず、後述する睡眠薬を活用するのがいいでしょう。

水は寝る前に1杯程度(起きないように適量を見極める)

水を寝る前に少量摂取しておくことで、睡眠の質を高めることができます。

睡眠中は汗をかいたり、水分が失われがちです。
トイレに行きたくなる量になると、
睡眠の質が下がってしまいますので注意が必要です。

一口二口程度の水分量を摂取し、睡眠をとりましょう。

日中運動をする

適度な運動をすることで睡眠の質を高めることができます。
複数の研究機関で、運動習慣があるひとは不眠の症状を持つことが少ないことがわかっています。
負担なく続けられる有酸素運動がいいようです。
しかし、寝る3時間以内の運動は避けたほうがいいでしょう。
体を興奮させてしまい、寝付きが悪くなるようです。

寝る前は軽いストレッチ程度にしましょう。

日中太陽を浴びる

日中に太陽を浴びることで睡眠の質を高めることができます。
また狂った体内時計を調整する効果もあるので、
本来より夜型になってしまっている人は積極的に外にでて、
太陽光を浴びるのがいいでしょう。
太陽光を浴びるのは、睡眠の質を高めるだけでなく、
幸福ホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌を促す効果もあるので、
精神衛生上もいいです。

光源を絶ち、真っ暗にする(起きるときは太陽光を入れるようにする)

寝るときは極力暗い環境で寝ることで、睡眠の質を高めることができます。
カーテンはなるべく遮光性の高いものを利用し、
光源のあるものを近くにおかないことです。

起きるときは太陽光が入ってきたほうが気持ちよく起きれるので、
以下のようなグッズを活用することで、
ちょうどいい時間にカーテンを自動で開け、太陽光を取り入れることができます。

スマホの通知を切る

寝ている時間に電話やメッセージなどで睡眠が妨害されないようにしましょう。
iPhoneですとおやすみタイマーがあって、
設定しておいた時間を超えると一切通知がでないように設定ができますので、
こちらの設定をしておくといいでしょう。

また睡眠とは関係ないですが、
生産性を高めるために日常的に通知機能は極力減らすのがおすすめです。
スマホが気になって仕事の生産性を妨げているひとがいます。
通知は極力減らし、「気の散らないスマホ」にしましょう。

部屋の室温は15~18度

起きているときの適切な気温は22〜24度と言われていますが、
寝るときの最適な気温はそれよりも少し低く、15〜18度がいいと言われています。

季節によってはエアコンなどで調整して、
適切な気温になるように調整しましょう。

食事は2時間以上前はしない

胃の活動が活発だと睡眠の質が低下します。
睡眠の2時間以上前に食事をとるのはやめましょう。
夜遅い時間に食事をとることは肥満の原因にもなります。
寝る前の食事は控えましょう。

同じ時間に寝て、同じ時間に起きる(平日も休日も)

毎日決まった時間に寝て、起きることで、睡眠の質を高めることができます。
大事なのは平日でも休日でも同じ時間に起きることです。
どうしても休日は長めに睡眠してしまいがちですが、
休日も同じ時間に起きることで、時差ボケのような現象を起こさずに、
睡眠の質を高めることができます。

ベッドは寝る以外で使用しない

ベッドで本を読んだり、
スマホをいじったりするひとも多いのではないかと思います。
しかしこれはNGです。
ベッドは睡眠するための場所と脳に覚えさせることで、
寝付きやすくなるようです。
寝室やベッドは寝るとき以外では入らないようにしましょう。

睡眠薬を使う

副作用などもあり、敬遠しているひとも多いかもしれませんが、
最近の睡眠薬はどんどん質がよくなっており、
なかなか寝付けない、という人は睡眠薬を活用するのもいいでしょう。



寝る環境は非常に大事、ベッドマットは?

寝る時の体の負担でかなり睡眠の質は変わります。

当然ですが、硬い床に寝ているときは体が痛すぎて
良い睡眠をとることができないですよね。

直接触れるベッド・マットを良いものに変えると
睡眠の質をかえることができます。

ベッド・マットは長期間使えますし、
人生の3分の1くらいを過ごす場所ということを考えると、
多少金額の張るものを購入しても投資対効果は高いです。



番外編

私はアレルギー性鼻炎持ちなのですが、
寝ているときに口呼吸になってしまい、
睡眠の質を低下させてしまうことがあります。

鼻炎持ちのひとはこれまで紹介してきたことに加えて、
以下を試すのがおすすめです。

ブリーズライト

鼻の通りを良くするものです。
寝る前に装着することで、いびきを防ぎ、
口呼吸になるのを予防することができます。

点鼻薬をちゃんと寝る前に使う

睡眠の質において、眠りの最初の90分の質が重要と言われています。
さ最初の睡眠を確実に高めるために、
口呼吸にならないようにしなければいけません。
点鼻薬を寝る前に使用し、鼻が通るようにしておくことで、質の高い睡眠をとることができます。

以上、人生をより生き生きするために、
QOLを高めるためには睡眠は切っても切り離せません、
当記事で紹介したノウハウを実践してみてください。



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